Sporten tijdens de zomer. De 11 belangrijke tips

Sporten tijdens de zomer is iets waar ik jaarlijks mee te maken heb. Zoals je misschien wel weet run ik als personal trainer in Katwijk op aantal locaties bootcamp voor vrouwen. Niet alleen voor vrouwen in Katwijk, maar ook ver daarbuiten. Buiten heb ik dan ook constant te maken met alle elementen van de natuur. Zodoende heb ik een aantal dingen geleerd over hoe je veilig in de hitte kunt sporten.

Gelukkig hebben wij hier niet te maken met temperaturen boven de 35 graden, maar de zomers kunnen ook hier behoorlijk heet zijn. Als personal trainer in Katwijk is het mijn plicht om mijn klanten te beschermen. De zomerhitte kan namelijk best wel wat gevaren met zich meebrengen.

Zeker als je net begint met sporten en niet goed voorbereid bent, is het verstandig dat je met een aantal zaken rekening houdt. In dit blog zal ik 11 niet te vergeten stappen met je doornemen.

1. Onderliggende medische aandoeningen

Wees allert op je onderliggende medische aandoeningen. Natuurlijk weet jij best van jezelf of je allergieën hebt en dat je te maken hebt met aandoeningen zoals astma, hartziektes of andere aandoeningen.

Maar weet je ook of deze aandoeningen kunnen verergeren door hitte en vochtigheid? Mocht dat namelijk het geval zijn, houd daar dan rekening mee wanneer je in de zomerhitte gaat sporten. Pas hier indien nodig je activiteit en intensiteit van je training op aan. Heb je helemaal nog nooit gesport doe het dan helemaal extra rustig aan.

Slim is om de algehele intensiteit van je training tijdens de heetste tijd van de zomer ongeveer met 10 tot 20 procent te verminderen. En wanneer er extreme warme omstandigheden worden voorspeld, doe het na je training de rest van de dag rustiger aan.

2. Hitte-index

Houd goed de hitte index in de gaten zou ik zeggen. De hitte-index combineert luchttemperatuur en relatieve vochtigheid om snel te kunnen inschatten hoe warm het buiten in de schaduw zal aanvoelen. De hitte index geeft als het ware aan welke temperatuur het buiten is en hoe warm deze temperatuur aanvoelt op je lijf.

Wanneer het buitensporig hoog is zullen de meeste weersvoorspellingen deze maatregel benoemen en ook waarschuwing afgeven. Enige voorzichtigheid wordt aanbevolen boven de 27 graden. Vanaf 41 graden wordt zelfs gevaarlijk beschouwd.

3. Sta wat vroeger op

In de vroege ochtend sporten is ideaal omdat de temperaturen wat minder hoog zijn. Ook de eerder genoemde hitte index zal over het algemeen op een veiliger en lager niveau zitten.

Al mijn buitenlessen worden in de ochtend en in de avond gegeven zodat we de intense middagzon kunnen vermijden. Daarnaast zal ik zoveel mogelijk de schaduw opzoeken tijdens de oefeningen. Ook kan ik er voor kiezen om de duur van de training in te korten naar 30 tot 45 minuten.

4. Blijf gehydrateerd

Normaal gesproken ‘moet’ je al zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag drinken. Maar als je activiteit niveau (lees je gaat meer sporten) èn de temperatuur omhoog gaat dan kun je gerust naar 2 tot 3 liter gaan.

Ik moedig de dames tijdens het trainen aan om regelmatig water te drinken. Als extra service en uit voorzorg heb ik altijd water bij me in geval iemand water is vergeten mee te nemen.

De meesten van de dames die bij me trainen (en misschien ook jij wel) hebben meer dingen te doen dan de hele dag bij te houden hoeveel ze drinken. Schiet dat er bij in dan heb ik een handige tip voor je:

Kijk naar de keur van je plas. Is het bleek of transparant geel dan drink je genoeg. Is het donker en zit er een sterkere en intensere geur aan (stinkt het echt) dan mag je meer water gaan drinken.

Is je urine helemaal kleurloos en lijkt het net water, dan kan dat te maken hebben met overhydratie. Dit kan voorkomen bij mensen die overmatig water drinken.

Opmerking: als urine volledig kleurloos is, kan dat duiden op overhydratie, wat kan gebeuren wanneer mensen, met name atleten, overmatig water drinken om uitdroging te voorkomen.

Overhydratie kan leiden tot waterintoxicatie*

Overhydratie kan leiden tot waterintoxicatie. Dit gebeurt wanneer de hoeveelheid zout en andere elektrolyten in uw lichaam te verwatert. Hyponatriëmie is een aandoening waarbij natrium (zout) niveaus gevaarlijk laag worden. Dit is de belangrijkste zorg van overhydratie. * Bron: https://nl.lifehealthdoctor.com/overhydration-24554

Soms krijg ik ook vragen over energy drinks. Al mijn klanten die bij me trainen zijn vrouwen en staan ‘bewust en gezond in het leven’. Voor zover ik weer gebruikt geen enkele van hen energiedrankjes. Ik raad het dan ook zeer af. Waarom?

• Als je minder dan een uur sport, heb je het helemaal niet nodig
• Wil je afvallen, dan kun je deze extra calorieën er niet bij hebben
• Je energie kun je veel beter uit volwaardige en ‘echte’ voeding halen.

Mocht je je zorgen maken of je natrium niveau op peil is en je wilt hittekrampen vermijden, doe dan een beetje zout in je waterfles. Van tevoren en banaan eten kan ook. Levert je ook nog energie op ;-)

5. Doe rustig aan met drank

Deze tip kende je waarschijnlijk nog niet. Stel dat je een training heb ingepland in de (vroege) ochtend. Drink dan de avond daarvoor niet teveel alcohol. Door alcohol zal je lichaam meer uitdrogen waardoor het sporten in de hitte nog lastiger wordt. Tik ook niet overdreven veel koffie of espresso’s weg voor je training. Teveel cafeïne en ook suiker kan je bloeddruk namelijk verhogen, en het kan hartkloppingen bevorderen.

Natuurlijk kan een kopje koffie voor je training geen kwaad als ‘pre workout’ om zo je training een boost te geven. Houd er wel rekening mee dat het even duurt voordat de cafeïne zijn werk kan doen.

6. Bescherming tegen de zon

Als het gaat om beschermen tegen de zon wil ik in dit artikel vier dingen benadrukken.

• Zonnebrandcrème
  Wees er zeker van dat je een flesje of tube zonnebrandcrème bij je hebt als je gaat trainen. Ik raad je wel aan om een water / zweet bestendige variant te nemen. Voorkeur is ook een spray omdat je dan geen vetter handen hebt tijdens het trainen. Wat niet handig is met dumbells en barbells.
• Petje of hoed
  Een aantal van mijn klanten draagt een sportpetje tijdens het trainen. Dit zal je gezicht niet helemaal beschermen tegen de zon maar het is beter dan helemaal niets dragen.
• Zonnemouwen
  Als jij net als ik en de meeste mensen bent, dan hou je er niet van om in de zomer in een shirt met lange mouwen te sporten. Een passende alternatief daarvoor zijn zonnemouwen. Zonnemouwen zijn gemaakt van een rekbare en lichte stof die je armen beschermd tegen de zon. Dit voelt ook niet ongemakkelijk en warm aan. Er zijn veel patronen en kleuren te verkrijgen dus het ziet er nog eens goed uit ook
• Zonnebril
  Nee, het hoeft niet het meest hippe en dure Gucci modelletje te zijn. De bril moet functioneel zijn. Er zijn speciale sportzonnebrillen en die zien er toch best flitsend uit als je het mij vraagt. Kies voor een zonnebril met maximale bescherming. Bij twijfel laat je goed informeren door een plaatselijke brillenzaak. Zo steun je ook de lokale middenstand nietwaar?

In de onderstaande video vertel ik ook waarom sporten in de zomer een stuk lastiger kan zijn.

7. Noodsituaties

Wees altijd voorbereid op noodsituaties en calamiteiten. Handig en het kan ook nooit kwaad is om een EHBO setje bij je te hebben. Zeker met kinderen kunnen pleisters nooit kwaad is mijn ervaring.

Wordt jij of je trainingsmaatje overmand door de hitte, plaats dan een koele vochtige doek over de achterkant van de nek. Dit zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur omlaag gaat.

8. Beestenspul

Een grote ‘angst’ en hindernis van vele sporters zijn dieren die je aanvliegen. Wordt je tijdens het wandelen, joggen of hardlopen benaderd door een hond, stop dan even en laat de hond even aan je snuffelen. De hond weet dan dat je geen bedreiging vormt en zo heb je even wat tijd om op de eigenaar te wachten (als hij niet in de buurt is tenminste). Ben je op de fiets? Dan hoop ik dat je voldoende getraind bent sneller dan de hond te zijn ;-)

Insecten 

Brrrr wespen, muggen, vliegen, teken … ze kunnen allemaal flink je sportpret verstoren tijdens de zomer. Probeer verschillende insect werende middelen en kijk welke het beste voor jou werken.

Sommige mensen zijn allergisch voor (bijen)steken en dragen een Epopee bij zich. Twijfel je als iemand een heftige reactie of aanval heeft, vraag hier dan naar.

9. Controleer je omgeving

Als je buiten gaat sporten kijk dan eens goed naar de grond waar je op loopt. Maar werp ook een blik op de omgeving. Kijk of er geen nesten, giftige en of stekende planten en struiken in de buurt zijn. Wie heeft er als kind geen trauma van brandnetels opgelopen.

10. Fietsen in de zomer

Wat tijdens het fietsen in de zomer best nog weleens voorkomt is uitdroging op de fiets. Ik wil je daarom ook deze belangrijke tip meegeven. Wanneer je fietst en met je lijf flink meebeweegt, dan zorgt de wind die over je lichaam gaat ervoor dat je huid wat afkoelt. Dit is natuurlijk heel fijn omdat je zo minder last hebt van de hitte. Het nadeel is wel dat het kan leiden tot snelle uitdroging omdat je niet merkt dat je zweet en door de wind heb je het minder warm.

Ook tijdens het fietsen is het belangrijk dat je gehydrateerd blijft. Advies is dan ook om iedere 10 tot 15 minuten wat uit je bidon te drinken. En ja, ook als je geen dorst hebt kan het leiden tot snelle uitdroging omdat ze niet merkbaar warm aanvoelen of zweten.

11. Zwemmen in de zomer

Er is geen betere manier om af te koelen dan te gaan zwemmen in de zomer. Ook van zwemmen kun je fit worden en fit blijven. Helaas is de zomer ook een tijd waarin we te maken hebben met bacteriën. En dan met name in meertjes en strandgebieden.

Ga je zwemmen in de zomer, hou dan de kwaliteit van het water goed in de gaten. Zorg ervoor dat je geen ‘sloten’ water naar binnen krijgt. Beter is om je mond gesloten te houden.

Sporten tijdens de zomer en de 11 tips

Dit zijn ze, de 11 sporten tijdens de zomer tips. Ik hoop dat je er iets aan hebt. Maar vooral ook dat je ze opvolgt. Wil je nog meer waardevolle tips en adviezen ontvangen? Vraag dan één van mijn gratis ebooks aan. Met een druk op de knop ontvang je ze hier.

Bron: Body Support